【开肩分享的瑜伽体式序列瑜伽动作】在日常生活中，由于长时间的伏案工作、低头看手机或姿势不良，肩膀容易紧张、僵硬，甚至引发肩颈疼痛。通过系统的瑜伽练习，可以帮助我们有效“开肩”，改善肩部血液循环，增强肩部灵活性与稳定性。以下是一些适合开肩的瑜伽体式序列，帮助你逐步放松和打开肩部。
一、
开肩瑜伽体式主要以拉伸肩部肌肉群为主，包括三角肌、斜方肌、肩胛提肌等。这些体式不仅能缓解肩颈压力，还能提升身体的平衡感和柔韧性。建议每天坚持练习10-15分钟，循序渐进，避免过度拉伸造成伤害。
以下是一个适合初学者的开肩瑜伽体式序列，结合了热身、拉伸和放松动作，帮助你更安全有效地完成练习。
二、瑜伽体式序列表格
| 序号 | 瑜伽体式名称 | 动作描述 | 注意事项 |
| 1 | 山式（Tadasana） | 双脚并拢站立，双臂自然下垂，保持脊柱挺直，深呼吸调整状态。 | 想象头顶有根线向上牵引，保持均匀呼吸。 |
| 2 | 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana） | 跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时拱背低头（猫式），重复5-8次。 | 动作缓慢，配合呼吸，避免快速动作。 |
| 3 | 下犬式（Adho Mukha Svanasana） | 手掌与肩同宽，双脚与髋同宽，臀部向上推，形成倒V型。 | 手腕受力大，可屈膝减轻压力。 |
| 4 | 婴儿式（Balasana） | 跪坐，额头贴地，双臂向前伸展或置于体侧，放松全身。 | 用于休息和放松，可在每个体式后进行。 |
| 5 | 鸽子式（Kapotasana） | 一侧腿向前弯曲，另一侧腿向后伸直，身体前倾，保持背部平直。 | 膝盖不适者可用垫子支撑。 |
| 6 | 肩轮式（Gomukhasana） | 双手交叉于背后，尝试将手臂举过头顶，拉伸肩部。 | 不可强行拉伸，保持舒适范围。 |
| 7 | 肩部旋转（Shoulder Rolls） | 坐姿或站姿，双手扶膝，缓慢做肩部前后旋转，各10次。 | 动作轻柔，避免用力过猛。 |
| 8 | 仰卧抱膝（Supine Knee to Chest） | 仰卧，单膝抱向胸部，保持10秒后换边，重复2-3次。 | 缓解肩颈紧张，促进放松。 |
三、小结
通过以上体式序列，可以系统性地打开肩部，改善肩颈僵硬问题。练习时应注重呼吸与动作的协调，避免急躁。长期坚持，不仅能提升身体的柔韧性和平衡能力，还能增强内在的专注力与身心连接。希望这份开肩瑜伽体式序列能为你的日常练习带来帮助。
